나의 서툰 요가-6. 우쉬뜨라아사나

아사나 쁘라나야마 무드라 반다p.129

요가디피카 p.109

낙타 자세(Ushtrasana)
1. 마루에 무릎을 꿇고 ,바즈라아사나(vajrasana)로 앉는다.
2,. 손바닥을 엉덩이에 두고,무릎으로 선다.
3, 무릎과 발을 붙인다. 그러나 더 편하게 하려면 벌려도 된다.
4, 뒤로 기대면서, 서서히 오른손은 오른 발뒤꿈치로 그리고 왼손은 왼발뒤꿈치로 가져간다
5, 무리하지 않는다.
6, 복부를 앞으로 밀어내, 허벅지가 수직이 되게 하고, 머리와 척추를 가능한 한 크게 뒤로 젖힌다.
7, 몸 전체를 늘여주면서 이완하는데, 특히 등 근육을 늘인다.
8, 몸무게는 팔과 다리에 의해 균일하게 지탱되어야 한다.
9, 팔은 등이 아치를 유지하도록 어깨를 지탱한다.
10. 편한 상태로 최종자세를 오래 유지한다.
11. 발뒤꿈치에서 손을 서서히 풀면서 동시에 시작자세로 돌아온다.

호흡: 최종자세에서 자연스럽게 한다.
가슴은 이미 팽창되었기 때문에, 호흡을 깊게 하려고 하지 않는다.

횟수: 역동적 자세에서 3회까지 수련한다.
정지 자세에서 3분에 이르도록 최종자세를 유지한다.

주의: 요통과 같은 심한 허리의 질환을 겪고 있는 사람은 전문가의 지도 없이 이 자세를 시도해서는 안된다.
갑상선비대증을 겪고 있는 사람은 주의가
요망된다.

효과 : 이 아사나는 소화기계와 생식기계에 효과적이다. 위와 장을 늘여주고, 변비를 완화시킨다.
후굴은 척추를 늘여주고 척추신경을 자극하며, 등의통증, 요통, 굽은 등, 굽어진 어깨를 완화시킨다. 목의 앞면이 완전히 늘어나서, 이 부위의 기관을 정상화하고 갑상선을 조절한다.