나의 서툰 요가-5 마까라아사나(악어 자세)

악어 자세(Makarasana)/मकरासन

1. 배를 바닥에 대고 엎드린다.
2. 머리와 어깨를 들어 팔꿈치를 바닥에 댄 채 손바닥 위에 턱을 올려 놓는다.
3. 척추의 아치를 더 분명히 하기 위해 팔꿈치를 붙인다.
4. 목의 과도한 압박을 줄이기 위해 팔꿈치를 약간 벌린다.
5.마까라아사나의 효과는 목과 허리의 두 군데에서 느껴진다.  팔꿈치가 앞쪽으로 너무 나가면 목에 긴장이 느껴지고, 가습 쪽으로 너무 가까이 오면 허리에 긴장이 더 느껴진다. 팔꿈치의 자세를 조절해서 두 군데가 똑같이 조화롭게 한다.
6.척추 전체가 똑같이 이완될 때가 이상적인 자세이다.
7.전신을 이완하고 눈을 감는다

8.호흡은 자연스럽고 규칙적으로 하며
지속 가능한 한 오랫동안 하면서 의식이나 몸은
호흡과정이나 허리에 집중해서 숨을 헤아리는 데에, 그리고 전신을 이완하는 데에.
등이나 척추에 질환이 있는 사람은 들이쉬는 숨에 의식을 꼬리뼈에서 목으로 척추를 따라 이동하고, 내쉬는 숨에 목에서 꼬리뼈로 의식을 이동한다. 유리관 속의 수은처럽 호흡이 척추를 따라 위아래로 이동하는 것을 상상한다.이것은 이 부위의 치유 에너지를 빠르게 활성화시킨다.

● 등 질환이 있는 사람이 어떤 통증이 느껴지면 이 아사나를 수련해서는 안된다.
●이 아사나는 추간판 탈출증, 좌골신경통, 요통 또는 다른 척추질환이 있는 사람에게 아주 효과적이다. 척추를 정상적인 모양으로 회복하고 척추신경의 압박을 덜어주는데 도움이 되기 때문에 장시간동안 이 자세로 있어야 한다. 천식환자와 다른 폐질환이 있는 사람은 폐 속으로 더 많은 공기가 들어가도록 호흡을 자각하면서 이와 같은 간단한 아사나를 규칙적으로 수련해야 한다.