요가 아사나 이름 S-2

아사나 명칭(로마자)

아사나 명칭(데바나가리)

단어

세뚜아사나/다리 자세
Setu Asana	सेतु असन	Setu +Asana

♧ 단다아사나에서 엉덩이 뒤에 손을 30cm 정도 벌리고, 손바닥을 바닥에 짚는다. 손끝이 뒤로 가게하고 몸통을 약간 기댄 채 팔꿈치를 곧게 편다.
♧ 엉덩이를 들고 몸을 위로 올리며, 머리를 뒤로 젖혀 늘어뜨린다. 10회 반복한다.

세뚜 반다 사르방가아사나
Setu Bandha Sarvāngāsana	सेतु बन्ध सर्वङ्गासन	Setu+ Bandha+ Sarvānga+asana

세뚜는 다리, 세뚜 반다는 다리를 만들다.라는 뜻을 가진다.
살람바 사르방가아사나(등을 받치고 물구나무 서기)에서 등을 손바닥으로 지탱하고 척추를 위로 올리면서 무릎을 구부리고 다리를 바닥으로 내린다. 몸통이 아치 모양으로 다리 형상과 비슷한 자세이다.

세뚜 반다아사나
Setu Bandhāsana	सेतु बन्धासन	Setu+ Bandha+asana

세뚜는 다리, 세뚜 반다는 다리를 만들다.라는 뜻을 가진다. 몸 전체가 활 모양을 이루는데 한쪽은 정수리가, 다른 한쪽은 다리가 주탱해 주는 자세이다.
바로 누워서 무릎을 옆으로 구부리고 발뒤꿈치를 모은다. 양 손은 머리 옆에 두고, 숨을 내쉬며 몸통을 위로 올려 정수리가 바닥에 닿도록 활모양으로 몸을 만든다. 가슴 위에서 팔짱을 끼고 팔꿈치를 잡는다. 숨을 내쉬며 엉덩이를 위로 들고 다리를 쭉 편다. 아치형이 된 몸통을 정수리와 다리가 지탱한다.

싣다아사나
Siddhāsana	सिद्धासन	Siddha+asana

반가부좌 상태에서 팔을 쭉 뻗어 무릎 위에 두고 손가락은 엄지와 검지는 붙이고 나머지는 쭉 편다.

싣다 요니 아사나
SiddhaYoni Asana	सिद्धयोनासन	Siddha+Yoni +Asana

♧ 다리를 펴고 앉은 후 오른 다리를 구부려 발바닥을 왼 대퇴부 안쪽에 단단히 댄다.
♧ 왼 다리를 오른 발뒤꿈치 위에 왼 발뒤꿈치가 놓이게 한다.
♧ 오른발가락을 잡아서 왼 종아리와 대퇴부 사이의 공간에 밀어 넣는다.
♧ 척추를 곧게 펴고 손을 무릎에 놓는다.
♧ 전신을 이완한다.ㅣ

심하가르자나아사나/사자 포효 자세
Simhagarjanāsana	सिहगर्जनासन	Simha+garjana+asana

♧번개자세(바즈라아사나)에서 손끝은 몸쪽으로 향하고, 무릎 사이의 바닥에 손바닥을 짚는다.
♧ 몸을 앞으로 기울여 곧게 편 팔에 기댄다.
♧ 가슴을 내밀고 머리를 가볍게 뒤로 젖혀 목을 긴장 시킨다.
♧ 눈을 뜨고 미간을 응시하며 입을 다물고 전신을 이완한다.
♧ 코로 숨을 서서히 들어쉬며, 끝 숨에 입을 크게 벌리고 턱을 향해 가능한 멀리 혀를 뺀다.
♧ 숨을 내쉬며 '아' 소리를 분명하고 지속적으로 내며 끝 숨에 입을 다물고 숨을 들이쉰다.

심하아사나
Simhāsana	सिहासन	Simha+asana

심하는 사자를 뜻한다.
단다아사나에서 둔부를 올리고,오른발과 왼발을 교차시킨다. 몸통을 앞으로 뻗고 등을 곧게 편다.
양손바닥을 양다리의 무르ㅃ에둔다

시르사 앙구스타 요가아사나/머리 발가락 요가 자세
Śīrṣa Aṅguṣtha Yogāsana	र्षशी अङ्गुष्ठ योगासन	Śīrṣa+ Aṅguṣtha+ Yogāsana

♧ 발을 1m 정도 벌리고 똑 바로 선다.
♧ 손바닥을 위로해새 등 뒤에서 깍지를 까고 팔을 편다
♧ 몸통을 왼쪽으로 비틀고, 왼발을 약간 바같으로 돌린다
♧ 팔을 높이 펴 올리면서, 허리에서부터 앞으로 숙인다.
♧ 머리를 왼발 안쪽으로 위치시키며, 왼 무릎을 약간 구부린다.
♧ 어깨를 이완하고, 팔을 곧게 펴서 앞쪽으로 늘어 뜨린다. 처음으로 돌아 와 다른 쪽도 반복한다.

시르사 빠다아사나
Śīrṣa Pādāsana	र्षशी पादासन	Śīrṣa+ Pāda+asana

시르사는 머리이고, 빠다는 발이다.
등을 뒤로 굽혀서 발가락을 잡아 머리 뒷부분에 대는 고난도 자세이다.
살람바 시르사(등을 손으로 받치고 몸통을 수직으로 들어올리는)에서 무릎을 구부리고 다리를 등 뒤로 내린다.
척추를 뻗고, 엉덩이를 수축시키며 넓적다리를 뒤로 당겨 발가락이 머리의 뒷부분에 닿을 때까지 발을 내린다.

시르사 빠-다 뷰미 스빠르샤아사나
Śīrṣa Pāda Bhumi Sparshāsana	र्षशीपाद भुमि स्पर्षनासन	Śīrṣa+pada+Bhumi+ Sparshāsana

♧ 송장자세로 바닥에 두고 누워, 전신을 이완하면서 손바닥을 바닥으로 돌려 놓는다.
♧ 손, 팔꿈치, 아래팔로 밀어서 머리와 어깨를 들어 올리며, 머리 정수리를 바닥에 댄다.
♧ 몸을 긴장시키며 몸통을 가능한 한 바닥에서 멀리 들어 올려 몸을 머리쪽으로 이동하며. 손과 발로 몸을 지탱시킨다.
♧ 손바닥을 대퇴부에 올려놓고 전신은 머리와 발로만 지탱한다.

시르사아사나/머리서기 자세
Śīrṣāsana	र्षशासन	Śīrṣa+asana

♤ 번개자세로 앉아 전신을 이완하면서 앞으로 숙이고 손가락을 깍지 끼고 접힌 담요위에 팔을 놓고 무릎 앞쪽에 팔꿈치를 짚는다.
♤ 팔꿈치 사이의 간격은 정삼각형 모양으로 깍지 낀 손가락에서 각 팔꿈치의 거리처럼 같아야 한다.
♤ 머리 정수리를 깍지 낀 손가락 사이에 놓고 손으로 머리를 감싸 견고하게 지탱하도록 해서 힘을 줄 때 뒤로 구르지 않게 한다.
♤ 무릎과 엉덩이를 바닥에서 들고 다리를 펴고, 발로 서서히 걸어서 몸통과 머리 쪽으로 가능한 가깝게 하고 수직 자세가 되게 등을 점차 움직인다.
♤균형을 유지하며 종아리를 들어 올린다.
♤균형을 유지하며 수직자세로 무릎을 들어 올린다.
♤ 무릎을 서서히 펴고 종아리를 들어 올린다.
♤ 몸 전체를 균형을 유지하며 전신을 이완하면서 자세를 유지시킨다.