요가 아사나 이름 S-3

아사나 명칭(로마자)

아사나 명칭(데바나가리)

단어

스깐다 짜끄라/어깨 돌리기
Skanda Cakra	स्कन्द चक्र	Skanda +Cakra

♧ 기본자세(쁘라람빅 스티띠)에서 오른손의 손가락을 오른 어깨에 놓는다.
♧ 등을 곧게 펴고 왼 손은 왼 무릎에 올려놓는다.
♧ 큰 원을 그리며 오른 팔꿈치를 시계방향과 반시계방향으로 각각 10회씩 회전한다.
♧ 왼쪽 팔꿈치도 반복한다.
♧ 양팔을 동시에 회전시킨다.

스깐다아사나
Skandāsana	स्कन्दासन	Skanda+asana

스깐다는 전쟁의 신인 까르띠께야의 이름이다.
에까 빠다 시르사(앉아서 한 다리를 머리 뒤로 하고 합장한 자세)에서 몸통을 앞으로 숙이고 양손으로 쭉 뻗쳐진 오른쪽 다리를 잡는다. 다리가 미끄러지지 않도록 턱을 내민다.

스로니 짜끄라/고관절 회전
Śroni Cakra	षरोनि चक्र	Śroniऋ Cakra

♧반나비자세처럼 왼 다리를 오른 대퇴부 위에 얹어서 시작자세로 앉는다.
♧오른손은 왼발목을 잡고 왼손은 무릎을 잡는다.
♧ 왼팔의 근육으로 왼 무릎을 원을 그리며 회전시킨다.
♧ 시계방향과 반시계방향으로 각 10회씩 회전시킨다.
♧ 다른쪽도 같은 방법으로 한다.

숩따 받다 꼬나아사나
Supta Baddha Koṇāsana	सुप्त बद्ध कोणासन	Supta+ Baddha+ Koṇa+asana

♧숩따는 눕다. 받다는 묶이다. 고정되다, 쪼이다. 꼬나는 각도를 의미한다.
♧ 등을 바닥에 대고 누운 자세에서 무릎을 구부리고 발바닥을 붙인다.
♧ 목에 무리가 가지 않도록 하고 어깨가 바닥에서 떨어지지 않았는지 확인한다.
♧발바닥이 떨어지지 않도록 유의하면서 뒤꿈치를 골반 부위에 더 가깝게 가져온다
♧ 손은  손바닥이 위로 향하게 하고 바닥에 위치한다.
♧ 숨을 들이쉬고 가슴과 복부의 이완을 느끼면서을   편안해지도록 몸을 휴식시킨다.

숩따 베까아사나/누운 개구리 자세
Supta Bhekāsana	सुप्त भेकासन	Supta Bhekāsana

숩따는 누운, 베까는 개구리를 뜻한다.
비라아사나(발을정강이 바같으로 하고 꿇어 앉은 자세)에서 손바닥을 위로 향하게 하고 손을 각각의 발밑에 넣는다. 발을 바닥에서 들어올리고 몸을 뒤로 기울인다. 숨을 내쉬며 바닥에서 엉덩이를 들고 넓적다리를 위로 끌어올려 몸통을 아치형으로 만들며 정수리를 바닥에 댄다.

숩따 꼬나아사나
Supta Koṇāsana	सुप्त कोणासन	Supta+ Koṇa+asana

숩따는 눕다, 누운이고 꼬나는 각도이다.
이 자세는 할라아사나(쟁기자세)에서 다리를 가능한 한도에서 옆으로 벌리고 양 손으로 각각의 발가락을 잡는다.

숲따 꾸르마아사나/누운 거북이자세
Supta Kūrmāsana	सुप्त कूर्मासन	Supta+ Kūrma+asana

숩따는 누운, 꾸르마는 거북이를 말한다.
단다아사나에서 몸통을 숙인 후 양 손을 다리 밑으로 넣는다. 몸통을 더 늘리어 이마, 턱, 가슴 순으로 바닥에 댄다. 손을 등 뒤로 돌려 잡고 양 발을 교차시키고 뒷머리가 교차된 발목에 닿아야 한다.

숩따 빠당구스타아사나
Supta Pādānguṣṭhāsana	सुप्त पादाङ्गुष्ठासन	Supta+ Prasārita+ Pādānguṣṭha+asana

숩따는 누운, 빠당구스타는 엄지발가락을 의미한다.
누워서 왼쪽 다리가 수직이 되도록 들어올린다.오른손은 오른쪽 넓적다리 위에 둔다.왼쪽 팔을 올려 왼쪽 엄지발가락을 잡는다.

숩따 빠완묵따아사나/다리 잠금 자세
Supta Pavanmuktāsana	सुप्त पवन्मुक्तासन	Supta UdaraKarṣaṇāsana

♧ 기본자세로 눕는다.
♧오른 무릎을 구부리고 대퇴부를 가슴쪽으로 가져간다.
♧ 손가락을 깍지 끼고 오른 무릎 바로 아래 정강이를 손으로 잡는다.
♧ 왼 다리를 곧게 펴고 바닥에 놓는다.
♧ 숨을 참고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올려 오른 무릎을 코에 닿도록 노력한다.
♧ 최종자세를 유지시킨 후 기본자세로 돌아와 다른 발도 반복한다.

숩따 뜨리 위끄라마아사나
Supta Trivikramāsana	सुप्त त्रिविक्रमासन	Supta +Tri+vikrama+asana

숩따는 누운, 눕다, 기대다이고 뜨리위끄라마는 비슈누의 이름이다. (비슈누의 세걸음)
바닥에 등을 대고 오른쪽 다리를 머리쪽으로 올린다. 양손을 깍지 껴서 팔을 뻗어서 오른쪽 발뒤꿈치를 잡는다. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 머리 위로 쭉 뻗어 내리고 왼쪽 발뒤꿈치를 떼지 말고 오른발의 엄지를 바닥에 놓는다.

숩따 우다라 까르샤나아사나/복부 늘이기 자세
Supta UdaraKarṣaṇāsana	सुप्त उदर कर्षणासन	Supta UdaraKarṣaṇāsana

♧ 등을 바닥에 대고 누운 후, 무릎을 구부려 두 발의 발바닥을 엉덩이 바로 앞쪽 바닥에 위치시킨다.
♧ 무릎과 발은 떨어지지 않도록 주의한다.
♧ 두 손의 손가락을 깍지 끼고 머리 뒤에 위치시킨다.
♧ 숨을 내쉬며 무릎을 바닥에 대려고 하면서 다리는 오른편으로 내린다.
♧ 발이 떨어지지 않도록 주의하면서 머리와 목은 반대방향으로 돌린다.
♧ 처음으로 돌아 와 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다.

숩따 바즈라아사나
Supta Vajrāsana	सुप्त वज्रासन	Supta+ Vajra+asana

숩따는 누운, 눕다.이고 바즈라는 신들의 무기인 번개다.
빠드마아사나에서 받다 빠드마아사나(양 손을 뒤로 교차하여 엄지발가락을 잡는)를 취하고 무릎과 넓적다리를 바닥에서 들어올리고 등을 바닥에 대면서 정수리를 바닥에 두고 가슴과 몸통을 활처럼 휘게 한다.

숩따 비라아사나
Supta Vīrāsana	सुप्त वीरासन	Supta+ Vīra+asana

숩따는 눕다이다.
비라아사나(양발을 정강이 옆으로 하고 꿇어 않는 자세)에서 몸통을 뒤로 기울이고 팔꿈치를 하나씩 바닥에 놓으면서 정수리도 바닥에 둔다. 팔을 쭉 뻗어 머리 위에 놓는다.

숩따 빠르스바 빠당구스타아사나
SuptaPārśva Pādānguṣṭhāsana	सुप्त पार्श्व पादाङ्गुष्ठासन	SuptaPārśva Pādānguṣṭhāsana

♧숩따는 눕다, 빠르스바는 측면, 빠당구스타는 엄지발가락, 발가락을 의미한다.
♧누운 자세에서 오른쪽 몸통을 기울이고, 오른쪽 다리를 옆으로 올린다.
♧올린 오른쪽 발의 발가락을 오른손으로 잡는다.
♧ 옆구리 근육을 주시한다.
♧다른쪽으로 반복한다.

숩따 쁘라사리따 빠당구스타아사나
SuptaPrasārita Pādānguṣṭhāsana	सुप्त प्रसारित पादाङ्गुष्ठासन	Supta+ Pādānguṣṭha+asana

♧누운자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리고 손으로 발가락을 잡는다.
♧ 손으로 발가락을 잡은 채 발꿈치를 위로 들어 올려 다리를 뻗는다.
♧ 자세를 유지하면서 들어쉬는 숨에 팔로 다리를 서서히 당기면서 넓게 벌려 준다.
♧ 내쉬며 다리를 좁힌다.

수리야 나마스까라/태양 예배 자세
Surya Namaskara	सुर्य नमस्कर	Surya Namaskara

♧ 수리야 나마스까라는 태양을 의미하는 수리야와 경배, 귀의를 뜻하는 나마스까라의 합성어로 요가에서 태양은 생명을 주는 힘을 나타낸다.
♧ 수리야 나마스까라는 12개의 연결 동작과 좌우 교환 자세를 2회를 반복함으로써 한번의온전한 태양경배 자세를 하게 되는데 이는 마치 떠오르는 붉은 태양을 그리며 춤추듯이 각 동작이 이어지면서 연결되어야 한다.
1.13 기도자세(서서 합장한 자세)
2.14 손들기 자세(두 팔을 머리 위로)
3.15 손발자세(빠다하스따아사나)
4.16 승마자세, 오른발 뒤(4)/왼발 뒤(16)
5.17 산자세(빠르바따아사나)
6.18 아쉬땅가 나마스까라 (8점 경배)
7.19 코브라 자세(부장가아사나)
8.20 산자세(빠르바따아사나)
9.21 승마자세, 왼발 구부림-왼손(9)/오른발 구부림-오른손(21)
10.22 손발자세(빠드마하스따아사나)
11.23 손들기 자세(두 팔을 머리 위로)
12.24 기도 자세

스와스띠까아사나/행운 자세
Svastikāsana	स्वस्तिकासन	Svastika+asana

♧ 단다아사나에서 왼 무릎을 구부려 왼 발바닥이 오른 대퇴부 안쪽에 닿게 하고 발뒤꿈치는 회음부와 닿지 않게 주의한다.
♧ 오른 무릎을 구부려 왼쪽 대퇴부와 종아리 근육사이의 공간에 오른발을 넣고 발뒤꿈치가 치골에 닿지 않게 주의한다
♧ 왼 발가락을 잡아서 오른 종아리와 대퇴부 사이의 공간으로 밀어 오린다.
♧ 척추를 곧게 펴고 자세를 이완시킨다.