요가 아사나 V W-2

아사나 명칭(로마자)

아사나 명칭(데바나가리)

단어

비빠리따 짜끄라아사나
Viparīta Chakrāsana	विपरीत चकोरासन	Viparīta +Chakra+asana

발을 조금 벌리고 손바닥을 엉덩이에 대고 바로 선다. 골반 부위를 조금 앞으로 밀고 숨을 내쉬며 몸통을 뒤로 구부려서 체중이 넓적다리와 발가락으로 가도록 한다. 팔을 머리 위로 올려, 손을 바닥으로 늘어뜨린다. 팔꿈치를 곧게 펴서 바닥에 댄다.(우르드바 다누라아사나) 물구나무 하듯 두 다리를 위로 휙 들어올린다. 무릎을 구부리고, 등을 뒤로 휘게 하고 다리를 머리 너머로 내리면서 엉덩이를 수축시키고 등을 위로 뻗어 늘리고 갈비뼈와 복부를 쭉 뻗고 팔꿈치를 똑바로 편다.

비빠리따 단다아사나
Viparīta Daṇḍāsana	विपरीत दण्डासन	Viparīta+ Daṇḍa+asana

♧ 누운 자세에서 두 팔은 머리 옆에 위치시키고 두 손으로 머리를 감싼다.
♧ 두 발은 모우고 발바닥은 바닥에 대고 있으면서 몸통을 위로 올리고 다리는 곧게 뻗는다.
♧ 가슴을 확장시키려고 하면서 자세를 유지한다.

비빠리따 까라니 아사나
Viparīta Karani Asana	विपरीत करनि असन	Viparīta+ Karani +Asana

♤ 등을 바닥에 대고 똑바로 눕는다.
♤ 전신을 이완하면서 두 다리를 붙이고 곧게 펴서 들어 올린다.
♤ 머리를 향해 몸통 위로 다리를 이동하면서 손과 팔로 바닥을 지탱하고 엉덩이를 들어올린다.
♤ 바닥에서 척추를 굴러, 다리를 머리 위로 가져간 뒤 손바닥을 위로 돌려, 팔꿈치를 구부리고 손목근처인 손바닥의 근저부를 엉덩이 상부에 댄다. 몸통은 바닥에서 45도로 하며 다리는 수직으로 한다.
♤ 눈을 감고 오랫동안 몸을 이완 시킨 후 서서히 뼈 마디 마디를 내린다. 사바아사나(송장자세)로 몸을 이완한다.
♤ 몸통을 수직으로 하고 어깨와 팔, 목으로 몸을 지탱하면 사르방가아사나가 된다.

비빠리따 살라바아사나
Viparīta Śalabhāsana	विपरीत शलभासन	Viparīta+ Śalabha+asana

비빠리따는 반대, 역으로, 거꾸로를 의미하고 살라바는 메뚜기 이다.
배를 바닥에 대고, 얼굴을 아래로 하여 완전히 엎드린다. 목을 뻗고 턱을 담요에 확실히 고정시킨다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 가슴 옆에 두고서 무릎을 구부리고 들어올려 발을 가슴 쪽으로 이동한다. 내쉬는 호홉에 다리를 공중으로 박차올려 몸을 위로 뻗고 균형을 잡는다. 무릎을 구부리고 다리를 내리어 발을. 머리 뒤에서 바닥에 발가락이 닿도록 한다.
할라아사나의 역자세> 우르드바 다누라아사나 >따-다아사나>비빠리따 짜끄라아사나로 연결된다.

비라 바드라아사나
Virabhadrāsana	वीरभद्रासन	Virabhadra+asana

따-다아사나에서 양 팔을 머리 위로 올리고 손바닥을 위로 쭉 뻗어 합장힌다. 껑충 뛰어 두 다리를 옆으로 많이 벌린다. 몸통을 오른쪽으로 돌리며 왼발도 오른쪽 약간 돌리면서 오른쪽 무릎을 직각으로 굽히고 왼쪽 다리른 쭉 뻗고 무릎에 힘을 준다.

비(위)란츠야아사나
Viranchyāsana	वीरन्छयासन	Viranchya+asana

♧ 비란짜는 브라마의 이름 중 하나.
♧ 단다아사나에서 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 넓적다리 안쪽 부분에 오른발을 놓는다.
♧ 왼쪽 무릎을 구부리고, 발을 몸통 근처에 갖다 대고 양손으로 왼쪽 발목을 잡는다.
♧ 숨을 내쉬며 왼쪽  넓적다리를 위로 들어 뒤로 넘기고, 몸을 조금 앞쪽으로  구부리고, 왼쪽 다리를 목 뒷부분에 갖다 댄다.
♧ 발목 위의 왼쪽 다리 바같쪽이 목의 뒤에 닿아야 한다.
♧ 머리와 목을 위로 올리고, 등을 바로 하여 왼쪽 발목을 놓는다.
♧ 왼쪽 팔을 수직으로 올리고 팔꿈치를 구부려 목 뒤로 가서 왼쪽 다리 위에 놓는다.
♧ 오른쪽 팔을 낮춰서 팔꿈치를 구부려 오른쪽 팔뚝을 등 뒤로 해서 오른손이 어깨뼈 사이에 오도록 한다.
♧ 어깨 사이의 등 뒤에서 손을 맞잡고 자세를 유지한다.

비라(위라) 아사나/영웅자세
Vīrāsana	वीरासन	Vīra+asana

비라는 영웅 또는 전사라는 뜻이다.
바닥에 무릎을 꿇고 발을 벌린후 엉덩이를 바닥에 댄다. 발은 넓적다리 옆에 두고 손목은 무릎에 둔다. 손가락을 깍지 끼고 팔을 머리 위로 쭉 치켜 뻗은 후 손바닥을 내려 발바닥 위에 두고 몸통을 앞으로 숙여 턱을 무릎 위에 놓는다.

비(위)스와미뜨라아사나
Viśvāmitrāsana	विष्वामित्रासन	Viśvāmitra+asana

♤ 따-다아사나에서 눈을 감고 전신을 이완한다.
♤ 눈을 뜨고 서서히 고관절에서부터 앞으로 숙여서 손바닥을 발 옆 바닥에 짚는다.
♤ 손을 움직이지 않고 다리를 뒤로 쭉 빼고 엉덩이를 들어 올려서 머리 정수리를 바닥에 댄다.
♤ 머리를 들고, 오른손 위로 오른 다리를 지켜 올려서 오른쪽 위쪽 팔 뒤에 오른 대퇴부 뒤쪽을 올려 놓는다. 오른발이 바닥에 닿아서는 안된다.
♤ 즉시 몸을 왼손으로 돌리고 왼팔을 왼 대퇴부를 따라 놓고 균형을 잡으면서 왼발을 옆으로 돌리고 발뒤꿈치로 바닥을 압박하며 오른 다리를 곧게 편다.
♤ 왼발을 어깨에서부터 수직으로 펴 올리고 펴진 왼손을 응시한다. 오른 다리를 풀고 시작 자세로 돌아 와 다른 쪽도 반복한다.

브륵샤/브릭차아사나/나무 자세
Vṛkśāsana	वृक्षासन	Vṛkśa+asana

브릭차는 나무를 의미한다.
따-다아사나에서 오른발의 무릎을 구부려 오른발을 왼쪽 넓적다리에 붙인다. 왼쪽 다리로 균형을 잡고 합장한 손을 머리 위로 쭉 뻗는다.

브르스치까아사나/전갈자세
Vṛschikāsana	वृस्छिकासन	Vṛschika+asana

브르스치까는 전갈을 의미한다. 전갈은 먹이를 찌르기 위해 등 위로 꼬리를 아치형으로 만들고 머리 너머로 공격한다.
마루에 무릎을 꿇고 앞쪽으로 몸을 숙여 어깨 너비만큼 팔꿈치와 팔뚝, 그리고 손바닥을 서로 평행하게 마루에 놓는다. 목을 쭉 뻗고 머리를 가능한 한 높이 들어 올리며 몸통을 순식간에 치켜올려 머리 뒤로 다리가 떨어지지 않도록 주의를 기울이며 중심을 잡는다. 정수리에 다리가 닿을 때까지 발을 내린다.머리에 내린 두 발을 뽀족하게 한다.

뱌그라아사나/호랑이 자세
Vyaghrāsana	व्याघ्रासन	Vyaghra+asana

♤ 번개자세(바즈라아사나)에서 고양이 기지개 자세로 움직이면서 앞을 바라본다.
♤ 손은 어깨 바로 아래에 위치시키며 전신을 이완한다.
♤ 곧게 편오른 다리를 뒤쪽 머리쪽으로 구부리며 발끝이 머리쪽으로 향하게 한 뒤 잠시 동작을 정지한다.
♤ 머리쪽으로 향한 오른 다리를 곧게 펴고 무릎을 구부려 엉덩이 아래로 다리를 이동한다. 동시에 등을 아치모양으로 올리고 머리를 아래로 구부린다. 오른발이 바닥에 닿아서는 안된다.
♤ 무릎으로 가슴을 압박하고 코가 무릎에 닿게 한 후 다리를 곧게 펴서 다시 다리를 늘인다. 다리를 바꾸어 반복한다.