요가 아사나 이름 U-1

아사나 명칭(로마자)

아사나 명칭(데바나가리)

단어

우바야 빠당구스타아사나
Ubhaya Pādānguṣṭhāsana	उभय पादाङ्गुष्ठासन	Ubhaya+ Pādānguṣṭha+asana

우바야는 양쪽을 빠당구스타는 엄지발가락을 뜻한다.
단다아사나에서 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 가까이로 가져 간다. 손가락으로 발가락을 잡고, 숨을 내쉬며 공중으로 다리를 뻗어 무릎을 똑바로 편다. 엉덩이이로 균형을 잡고 가능한 척추를 오목하게 한다.

우다라 까르사나아사나/복부 늘이기 자세
Udara Karṣaṇāsana	उदर कर्षणासन	Udara+Karṣaṇa+asana

♤ 손을 무릎에 두고 발을 벌려서 쪼그려 앉는다.
♤ 숨을 내쉬며 왼발 근처 바닥에 오른 무릎을 가져간다.
♤ 왼손을 지렛대로 사용해서, 왼 무릎을 오른쪽으로 밀어서 동시에 왼쪽으로 비튼다.
♤ 오른발의 안쪽은 바닥에 대놓는다.
♤ 두 대퇴부의 결합된 압력으로 하복부를 압박한다.
♤ 시선은 어깨 너머로 바라본다.
♤ 반대편도 반복한다.

욷디야나 반다
Uḍḍīyāna Bandha	उड्डीयान बन्ध	Uḍḍīyāna+ Bandha

욷디야나는 위로 날다. 반다는 묶다, 억제하다의 뜻이다.
따-다아사나로 선 뒤 손을 아래로 낮춰서 턱을 쇄골 근처에 댄다. 모든 공기가 폐에서 순식간에 나오도록 한다. 호흡을 멈추고복부 주위를 수축시킨다. 복부를 수축시킨 다음 넓적다리 손을 떼어 엉덩이 위에 놓는다.

우빠위(비)스타 꼬나아사나
Upaviṣṭha Koṇāsana	उपविष्ट कोणासन	Upaviṣṭha +Koṇa+asana

우빠비스타는 앉다. 꼬나는 각, 각도를 의미한다.
단다아사나에서 두 다리를 옆으로 더 이상 벌릴 수 없을 정도로 벌리고 손가락으로 엄지발가락을 잡는다. 척추를 곧바로 세워 갈비뼈를 완전하게 늘린 뒤 몸통을 구부려 바닥에 댄다. 가슴이 바닥에 닿도록 한다.

우-르드바 받다 꼬나아사나/우르드바 밧다 꼬나 아사나
Ūrdhva Baddha Koṇāsana	ऊर्ध्व बद्ध कोणासन	Ūrdhva+ Baddha+ Koṇa+asana

♧ 우르드바는 위로, 받다는 쪼이다, 강화하다를, 꼬나는 각도를 의미한다.
♧ 누운 자세에서 머리를 감싸고 몸통을 수직으로 들어 올린다.
♧ 발바닥을 마주하고 손가락으로 발가락을 잡고 발꿈치를 회음부쪽으로 당긴다.
♧ 배를 회음부 바닥에서 위쪽으로 잡아 당긴다.

우-르드바 단다아사나
Ūrdhva Daṇḍāsana	ऊर्ध्व दण्डासन	Ūrdhva+ Daṇḍa+asana

우르드바는 위로, 윗쪽을 단다는 막대기를 의미한다.
머리를 확실하게 고정시킨 후 바닥에서 무릎을 올려 다리를 똑바로 뻗는다. 머리 쪽으로 발가락을 옮기고, 등을 곧게 하고서 마루 쪽으로 발 뒤꿈치를 누른다. 등 뒷부분을 쭉 펴고 지탱하다가 발 뒤꿈치를 들고 엉덩이의 뒤 방향으로 움직이면서 발가락을 바닥에서 뗀다. 두 다리를 바로 펴서 동시에 위로 올린다. 다리를 마루와 평행이 될 때까지 위로 올린다.

우-르드바 다누라아사나
Ūrdhva Dhanurāsana	ऊर्ध्व धनुरासन	Ūrdhva +Dhanura+asana

우르드바는 위로, 윗방향을 다누는 활을 의미한다.
등을 대고 마루에 누워 머리 위로 팔꿈치를 구부려 올린다. 이때 손바닥을 바닥에 두며 손가락은 발가락 방향이다. 무릎을 구부려 세우고 발이 엉덩이에 닿을 때까지 가까이 오게 한다.
몸통을 들어 올리며 정수리를 바닥에 댄다.
몸통과 머리를 들어 올려 등을 이치형으로 만들어 체중을 손바닥과 발바닥에 싣는다.
☆다른 방법으로 따-다이사나에서 두손으로 등을 지탱한 후 몸통을 뒤로 구부리고 팔을 바닥으로 내린다.

우르드바 꼬나아사나
Ūrdhva Koṇāsana	ऊर्ध्व कोणासन	Ūrdhva+ Koṇa+asana

♧우르드바는 위로, 위쪽으로 꼬나는 각도이다.
♧ 누운 자세에서 머리를 감싸고(시르사아사나) (사르방가아사나는 등을 받침) 몸통을 수직으로 들어 올린다.
♧ 양 발을 최대한 각도를 유지하면서 옆으로 벌린다. 몸통에서 다리, 두 다리의 간격에 유의한다.

우르드바 꾹꾸따아사나
Ūrdhva Kukkuṭāsana	ऊर्ध्व कुक्कूटासन	Ūrdhva+ Kukkuṭa+asana

우르드바는 위로, 윗쪽을 꾹꾸따는 수탉을 말한다.
살람바 시르사아사나(손바닥과 정수리를 바닥에 대고 물구나무서기)에서 빠드마아사나 자세를 한 뒤 다리를 구부리고 다리를 양팔 윗부분에 유지시킨다. 몸통을 위로 올려 머리를 바닥에서 떼어서 들어 올린다.

우르드바 무카 스바나아사나
Ūrdhva Mukha Śvānāsana	ऊर्ध्व मुख श्वानासन	Ūrdhva+ Mukha+ Śvāna+asana

우르드바는 위로, 위쪽의, 상방을 의미한다. 무카는 입. 스바나는 개를 뜻하는데 이 자세는 개가 하늘로 머리를 치켜들고 쭉 뻗은 모습이다.
배를 바닥에 대고 엎드려서 손바닥은 허리 옆에 둔다. 팔을 쭉 뻗으며 머리와 몸통을 들어올린다. 무릎이 바닥에 닿아서는 안된다.

우르드바 빠드마아사나 사르방가아사나
Ūrdhva Padmāsana Sarvāngāsana	ऊर्ध्व पादासन सर्वङ्गासन	Ūrdhva+ Padma+asana Sarvānga+asana

사르방가아사나(등을 받치고 위쪽으로 다리를 수직으로 드는)에서 결가부좌를 행하는 자세이다.

우르드바 쁘라사리따 에까 빠-다아사나
Ūrdhva Prasārita Eka pādāsana	ऊर्ध्व प्रसारित एक पादासन	Ūrdhva+ Prasārita+ Eka+ pād a+asana

우르드바는 위로, 곧바로 선, 쁘라사리따는 쭉 뻗어 나가는, 에까는 하나, 빠다는 발을 의미한다.
따-다 아사에서 몸통을 앞으로 숙이고 왼손으로 오른쪽 발목의 뒷부분을 잡는다. 머리를 오른쪽 무릎 위에 놓는다. 왼쪽 다리를 쭉 뻗어 머리 위로 올린다.

우르드바 쁘라사리따 빠다아사나
Ūrdhva Prasārita Padāsana	ऊर्ध्व प्रसारित पादासन	Ūrdhva +Prasārita+ Pada+asana

우르드바는 위로, 쁘라스리따는 뻗은, 빠다는 발을 의미한다.
다리를 곧게 뻗고 바닥에 누운 자세에서 팔을 머리 위로 쭉 뻗어놓는다. 다리를 30도(일시 정지) 60도(일시 정지) 수직(일시 정지)이 될 때 까지 반복 동작을 한다.

우르드바 무카 빠스찌몯따나아사나
ŪrdhvaMukha Paschimottānāsana	ऊर्ध्व मुख पश्चिमोत्तानासन	Ūrdhva+ Mukha +Paschima+uttāna+asana

우르드바는 위로, 무카는 얼굴이나 입, 빠스찌마욷따나는 신체의 뒷면을 강하게 뻗는 자세이다.
단다아사나에서 발을 엉덩이 가까이 가져 간 뒤 발가락을 잡고 공중으로 다리를 뻗어 무릎을 똑바로 편다. 이후에 발가락에서 발꿈치로 손을 옮겨 잡고 이마를 무릎에 닿게 한다.

우르드바 빠드마아사나 마유라아사나
ŪrdhvaPadmāsana Mayūrāsana	ऊर्ध्व पादासन मयूरासन	Ūrdhva+ Padma+asana Mayūra+asana

우르드바는 위로, 빠드마는 연꽃을 마유라는 수공작을 말한다. 사르방가 우르드바 빠드마아사나 (등을 받친 상태에서 몸통을 들어올려 결가부좌한 자세)에서 무릎을 바닥과 수평을 유지함 (마유라아사나) 무릎을 바닥으로 내리고 곧게 뻗는 (욷따나 빠드마 마유라아사나)자세를 반복함.

우르드바 빠드마아사나 시르사아사나
Ūrdhva Padmāsana Śirṣāsana	ऊर्ध्व पादासन शीर्षासन	Ūrdhva+ Padmāsa+ana Śirṣa+asana

우르드바는 위로, 빠드마는 연꽃을, 시르사는 머리를 의미한다.
이 자세는 물구나무(시르사아사나)를 선 자세로 결가부좌를행하는 자세이다.