※모델은 본인이 아님.
머리서기 자세(Sirshasana)
1, 번개자세(vajrasana)로 앉는다
눈을 감고 전신을 이완한다.
잠시 후 눈을 뜨고, 앞으로 구부려서 손가락을 깍지 껴 매트위에 팔을 두고 무릎 앞쪽에 팔꿈치 짚는다.
팔꿈치 사이의 간격은 정삼각형 모양으로 깍지 낀 손가락에서 각 팔꿈치의 거리처럼 같아야 한다,
머리 정수리를 매트 위의 깍지 낀 손가락 사이에 놓는다. 손으로 머리를감싸 견고하게 지탱하도록 해서 압력을 가할 때 뒤로 구르지 않게 한다.
2, 무릎과 엉덩이를 바닥에서 들고 다리를 편다,
3,발로 서서히 걸어서 몸통과 머리 쪽으로 가능한 가깝게 하고, 수직자세가 되게 등을 점차 움직인다.
무릎을 약간 구부려서 복부와 가슴하부를 향하여 허벅지로 압박한다.
몸무게를 발가락에서 머리와 팔로 서서히 이동하고 견고하게 균형을 유지한다.
한발을 바닥에서 20cm 들어서, 조심스럽게 균형을 잡고, 다른 발을 들어서 머리와 팔로 균형을 잡는다.
4,무릎을 구부리고, 통제된 움직임 하에서 점차로 종아리를 들어올린다.
다리의 무게로 몸통을 약간 조정하여 균형을 맞춘다.
다리를 뒤로 구부려서 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 가게 움직인다.
이 동작의 완성을 위해 허리의 근육을 수축한다. 무릎은 다리와 함께 아래로 향하게 한다.
몇 초 동안 그 자세를 유지하고, 진행하기 전에 균형 잡히도록 완전히 깨어 있는다.
5, 수직자세로 무릎을 들어올린다. 발뒤꿈치가 엉덩이 근처에 있도록 하면서, 서서히 고관절을 펴고 대퇴부를 들어 올려 몸통에서 멀어지게 한다.
무릎이 똑바로 위로 향한 지점까지 들어 올리고 대퇴부는 몸통과 일직선이 되도록 한다. 몸의 균형을 잡는다.
6, 무릎을 서서히 펴고 종아리를 들어올린다.
발에 힘을 뺀 채로 몸 전체를 일직선이 되도록 한다.
눈을 감고 몸 전체의 균형을 잡으면서, 편안한 한 오랫동안 최종자세로 이완한다.
7,시작자세로 돌아온다.
무릎을 서서히 구부려서 하체가 통제된 상태로 발가락이 바닥에 닿을 때
역순의 순서대로 되돌아온다. 잠시 동안 무릎을 꿁은 상태로 이마를 바닥
을 머리에 대고 있다가, 서서히 바른자세로 돌아온다.
호홉
최종자세로 몸을 들어 울리는 동안 숨은 들이쉰 상태에서 참는다. 초보자는 자세를 취하면서 자연스럽게 호흡해도 된다.
최종자세에서 자연스럽게 호흡한다. 자세가 익숙해집에 따라 이 자세에서 호흡을 점차 치밀하게 한다.
지속 시간
초보자는 30초 동안 자세를 유지하는 것으로 시작해서 원하는 시간이 달성될 때까지 1주일에 1분 정도 점진적으로 추가해야 한다.
최종자세로 3~5분 보내는 것은 일반적 건강측면에서는 충분하다.
그러나 숙련된 경우 30분 이상 머리서기 자세를 수련해도 된다.
금기
시르샤아사나는 고혈압, 심장병, 혈전종, 동맥경화, 만성감기, 만성변비,신장병, 탁한 혈액, 중증근시, 약한 눈 혈관, 결막염, 만성녹내장, 귀의 염증이나 어떤 형태이든 머리의 출혈이 있는 사람은 수련해서는 안된다.
임신 종이거나 월경 중에는 수련해서는 안된다. 비록 두통이나 편두통의
예방책으로 추천될지라도 그 기간 동안에 수련해서는 안된다.
효과
이 아사나는 사하스라라 차크라(sahasrara chakra)를 일깨우는데 매우 강력하다. 그래서 모든 아사나 가운데 최고로 존중된다. 시르샤아사나는 뇌와 뇌하수체에 혈류를 증가시키고, 몸과 마음 전체에 생기를 회복시킨
다. 수많은 질병의 근본원인의 형태인 붙안과 다른 정신적인 혼란을 덜 어준다. 그래서 천식, 건초열, 당뇨병, 쟁년기의 불균형을 예방하는데 주천된다. 또한 신경과 호르몬 샘의 부조화의 많은 형태를 고치는데 도움이 되고, 특별히 생식기계와 관런이 있다. 이 자세는 삐에 대한 중력의 영향을 바꾸어 놓는다. 등의 피로는 덜어지고 다리의 혈류는 역전되며 을 내장부위의 조직 재생을 돕는다. 횡격막부위의 복부기관의 하중은 깊게
내쉬는 숨을 도와서 C0, 독소, 박테리아의 많은 양을 폐에서 제거한다.