쟁기 자세(Halasana)
**할라는 쟁기를 뜻하고, 이 자세가 쟁기와 비슷하여 이 이름이 붙여졌다.
1. 다리와 발을 붙이고 등을 대고 바닥에 눕는다. 손바닥을 아래로 하고 팔을 몸통 옆에 둔다.
2. 전신을 이완한다.
3. 오직 복부근육을 활용하여, 두 다리를 붙이고 곧게 편 뒤 수직으로 들어 올린다.
4. 팔로 바닥을 놀러서 등을 바닥에서 떼어 구르면서 엉덩이를 들어 올린다, 머리 위쪽으로 다리를 내린다.
5. 머리 뒤쪽 바닥에 발가락이 닿도록 노력한다.
6. 바닥에 닿으려고 발가락에 힘을 가해서는 안된다.
7. 손바닥을 위로 돌리고, 필국치를 구부려 어깨서기 자세처럼 손은 등을 지탱하기 위해 흉곽 뒤쪽에 대놓는다.
8. 이완하고 가능한 한 오랫동안 최종자세를 유지한다.
9. 시작자세로 돌아오기 위해 손바닥을 아래로 하면서 팔을 내리고, 서서히 등과 엉덩이를 바닥으로 내린다.
10 다리를 수직으로 올린다. 북부근육을 활용하여, 무릎을 곧게 편 체 시작자세로 다리를 내린다.
호흡
누운 자세에서 숨을 들이 싶다.
최종 자세를 취하는 동안 숨을 들이쉬고 참는다.
최종 자세에서 깊고 서서히 호흡한다.
시작자세로 돌아오는 동안 숨을 들이쉬며 참는다.
지속시간
초보자는 15초 동안 자세를 유지하고, 1분 동안 할 수 있을 때까지 점차적으로 지속시간을 추가한다.
숙련되면 10분 정도까지 시간을 늘린다.
효과
신의 생기를 회복시키고, 췌장의 인슐린의 생산을
증진하며, 간과 신장의 기능을 개선한다. 이 자세는 복부근육을 강화하고, 등근육의 경린을 밀어주며, 척추신경을 정상화하고, 혈액순환을 조절한다.
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