| 아사나 명칭(로마자) | 아사나 명칭(데바나가리) | 단어 |
| 타다아사나/따-다아사나/사마스티띠 | ||
| Tāḍāsana | ताड़ासन(힌디어) | Tāḍa+asana |
따-다는 산을 사마스티띠는 굳건하게 서 있는 것을 의미한다. 이는 서서 행하는 자세의 기본형이다.
두 발을 모으고 곧게 서서 두 팔은 넓적다리 옆에 둔다. 체중은 양발에 고르게 둔다.
| 띠리앙 부장가아사나/비튼 코브라 자세 | ||
| Tiriaṅg Bhujaṅgāsana | तिर्यक् भुजङ्गासन | Tiriaṅg +Bhujaṅga+asana |
♤부장가아사나(코브라 자세)에서 발가락을 당겨서 뒤꿈치가 올라가게 한다.
♤ 머리는 앞을 바라보면서 머리와 상체를 왼쪽으로 비틀어 왼쪽 어깨 너머로 오른 발뒤꿈치를 바라본다. 팔은 되도록 곧게 편다.
♤ 몸통을 내리지 않고 반대쪽으로 비튼다.
| 띠리앙 꼬띠 짜끄라아사나/허리 흔들어 돌리는 자세 | ||
| Tiriaṅg Kati Cakrāsana | तिर्यक् कति चक्रासन | Tiriaṅg+ Kati+ Cakrāsana |
♤ 발을 조금 벌리고 바르게 선다. 배꼽 앞에서 손가락을 깍지 낀다.
♤ 들이쉬고 머리 위로 팔을 들어 올려 손바닥이 밖을 향하게 손목을 비튼다.
♤ 내쉬며 다리와 몸통이 직각을 이루도록 고관절에서부터 앞으로 허리를 숙인다. 등을 곧게 편 채 손등을 바라본다.
♤ 숨을 멈추고 서서히 팔과 몸통을 가능한 한 멀리 오른쪽으로, 왼쪽으로 다시 중앙으로 회전하며 팔을 내린다.
| 띠리앙 무콧따나아사나 | ||
| Tiriaṅg Mukhottānāsana | तिर्यक् मुखोत्तासन | Tiriang+ Mukha+uttānāsana |
띠리앙은 비스듬한, 거꾸로, 수평의, 무카는 얼굴, 욷따나는 강하게 뻗음을 의미한다.
따-다 아사나에서 손바닥을 엉덩이에 두고 골반을 밀면서 몸통을 뒤로 제치고 팔을 뒤로 넘겨 손을 마루로 내린 다음 호홉을 한 뒤 손을 차례로 떼어 정강이를 잡는다.
| 띠리앙 따다아사나/흔들리는 야자나무 자세 | ||
| Tiriaṅg Tāḍāsana | तिर्यक् ताड़ासन | Tiriaṅg+Tāḍa+asana |
♤ 발을 약간 벌리고 똑바로 선다.
♤ 손을 깍지 끼고 손바닥이 빆을 향하게 하면서, 숨을 들이쉬고 팔을 머리 위로 들어 올린다.
♤ 허리에서부터 왼쪽으로 기울이며 몸통이 비틀리거나 앞, 또는 뒤로 기울어지지 않게 하면서 자세를 유지한다. 서서히 바른 자세로 돌아 온 후 오른쪽도 반복한다.
| 띠딸리 아사나/받다 꼬나 아사나 | ||
| Titali asana | तितलि असन | Titali +asana |
♧앉은 자세에서 두 다리의 무릎을 구부린다.
♧ 구부린 무릎의 양 발바닥을 마주 댄다.
♧ 손가락으로 발가락을 잡고 회음부 쪽으로 잡아 당긴다.
♧반복한다.
| 띳띠바아사나 | ||
| Tittibhāsana | तित्तिभासन | Tittibha+asana |
띳띠바는 개똥벌레 같은 곤충이다.
단다아사나에서 양 무릎을 구부리고 몸통 가까이에 발을 가져 온다.
양손으로 오른쪽 발목을 잡고 오른쪽 넓적다리를 위로 들어 넘기고 오른쪽 다리를 어깨의 뒷면에 닿게 하고 손을 발목에서 뗀다. 이번에는 왼쪽도 같은 방법으로 실시한다.(드위빠다 시르사아사나)
엉덩이에서 손을 떼고 가슴 앞에서 합장한다. 이 자세를 얼마간 유지하고 합장한 손으로 바닥을 집고 다리의 꼬임을 풀면서 다리를 수직으로 뻗는다.
| 톨랑굴라아사나/체중계 자세 | ||
| Tolāṅgulāsana | तोला अङ्गुलासन | Tola+aṅgula+asana |
♤ 빠드마아사나에서 척추를 조심스럽게 바닥으로 내리면서 손바닥을 엉덩이 밑에 놓는다.
♤ 몸통과 다리를 들어 올려 전신이 엉덩이와 아래팔로만 지탱된다.
♤♤
| 똘라아사나 | ||
| Tolāsana | तोलासन | Tola+asana |
똘라는 저울의 천칭을 뜻한다.
빠드마아사나로 앉는다. 손바닥을 엉덩이 옆에 댄다.팔을 뻗으면서 몸을 들어올리고 양손으로 균형을 잡는다.
| 뜨리앙가 무카이까 빠-다 빠스치몯따나아사나 | ||
| Triaṅgā Mukhaikapāda Paschimottānāsana |
त्रि अङ्ग मुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन | Triaṅgā+ Mukha+eka+pāda +Paschima+uttāna+asana |
뜨리앙가는 사지중 세부분으로 발과 무릎 또 하나는 엉덩이이다. 무카는 얼굴, 에까는 하나, 빠-다는 다리나 발을 의미한다.
단다아사나에서 오른쪽 다리의 무릎을 굽혀 오른발을 뒤로 옮긴다. 왼쪽 발바닥의 측면이 잡히도록 한 후 몸통을 앞으로 쭉 뻗고 뻗친 왼발 둘레에 손목을 건다. 무릎을 내리고 이마, 코, 입술, 턱의 순으로 왼쪽 무릎에 댄다. 다리를 바꾸어 똑같은 방법으로 한다.
| 뜨리앙가 무카이까 빠-다 욷따나아사나 | ||
| TriaṅgāMukhaikapada Uttānāsana |
त्रि अङ्ग मुखैकपाद उत्तानासन | Triaṅgā+Mukha+eka+pada+ Uttānāsana |
뜨리앙가는 사지중 세부분으로 발과 무릎 또 하나는 엉덩이이다. 무카는 얼굴, 에까는 하나, 빠-다는 다리나 발을 의미하며 욷따나는 뻗다를 의미한다.
욷따나아사나(몸을 앞으로 굽혀 가슴을 무릎에 닿게 하고 손은 발목 옆에 둠)에서 무릎을 굽혀 오른발을 뒤로 옮긴다. 왼쪽 발바닥의 측면이 잡히도록 한 후 접힌 오른쪽 다리의 발목을 오른손으로 잡고 균형을 유지한다.
| 뜨리꼬나아사나/삼각 자세 | ||
| Trikonāsana | त्रिकोणासन | Trikona+asana |
♤ 발을 1m 가량 벌리고 바로 선 뒤, 왼발을 왼쪽으로 돌려놓는다.
♤ 팔을 옆으로 펴고 어깨 높이로 올려 일직선이 되게 하고 몸이 앞으로 가지 않도록 하면서 왼쪽으로 기울인다. 동시에 왼 무릎을 약간 구부린다.
♤ 두 팔이 일직선이 되게 하면서 왼손을 왼발에 놓는다. 오른손바닥이 앞을 향한다. 최초 자세로 돌아와 반복한다.