| 아사나 명칭(로마자) | 아사나 명칭(데바나가리) | 단어 |
| 라구와즈라아사나 | ||
| Laghuvajrāsana | लघुवज्रासन | Laghu+vajra+asana |
라구는 사랑스럽고 아름다우며, 귀엽고 안락한을, 바즈라(와즈라)는 인드라의 무기인 번개를 의미한다.
라구 바즈라 아사나는 무릎과 발을 모으고 무릎을 꿇고 손바닥을 허리 옆에 둔다. 척추를 뒤로 젖히며 아치형을 만들며 정수리가 발에 닿을 때까지 척추를 구부리면서 양손으로 무릎을 잡는다.
| 롤라아사나 | ||
| Lolāsana | लोलासन | Laghu+vajra+asana |
롤라는 떨림, 앞뒤로 움직임, 달랑거림 등의 의미를 지님.
이 자세는 먼저 단다 아사나에서 손바닥을 엉덩이 옆의 바닥에 놓고 양 발은 교차된 상태로 앉은 모습이다. 여기에서 숨을 내쉬며 몸통과 다리를 들어 올린다. 다리를 바꾸어 같은 방법으로 행한다.
| 마하 무드라 | ||
| Mahā Mudrā | महा मुद्रा | Mahā+ Mudrā |
마하-는 위대한, 고귀한, 무드라는 잠금, 닫음, 봉인을 뜻하며 앉은 자세에서 몸통의 상하가 단단하게 죄어지고 봉인된다.
먼저 이 자세는 단다 아사나에서 왼쪽 다리를 구부려 회음부 쪽으로 당기고 팔을 오른발을 향하여 앞으로 뻗고, 엄지와 집게손가락으로 엄지발가락을 붙잡는다. 턱을 쇄골 부분까지 당기면서 몸 쪽으로 낮춘다. 다리를 바꾸어 같은 동작을 한다.
| 마까라(마카라)아사나/악어 자세 | ||
| Makarāsana | मकरासन | Makara+asana |
마까라는 악어를 의미한다.
이 자세는 가슴을 비닥에 붙이고 두 다리를 쭉 뻗은 채 얼굴을 아래로 하고 엎드리며 팔로 머리를 감싼다.
| 말-라아사나 | ||
| Mālāsana | मालासन | Māla+asana |
말-라-는 목걸이 모양의 화환을 의미한다.
말-라-아사나는 먼저 두 발을 같이 모아서 쪼그려 앉는다. 발바닥과 발뒤꿈치는 완전히 바닥에 붙이고 엉덩이를 들어 균형을 잡는다. 무릎을 벌리고 몸통을 앞쪽으로 움직인다. 구부린 다리를 팔로 감싸서 바닥에 손바닥을 놓는다. 손바닥을 등뒤로 가져가서 손가락을 꽉 잡는다. 등과 목을 쭉 뻗으며 바닥에 머리를 댄다.
| 만달라아사나/만다라아사나 | ||
| Maṇḍalāsana | मण्डलासन | Maṇḍala+asana |
만달라/만다라는 바퀴, 고리, 원, 궤도, 등을 의미한다.
이 아사나는 머리와 손을 살람바 시르사아사나에서 머리를 중심으로 시계방향 또는 반시계방향 몸통을 회전시킨다.
| 마니반다 짜끄라(차크라)/손목 관절 회전 | ||
| Manibandha Cakra | मनिबन्ध चक्र | Manibandha+ Cakra |
기본자세에서 어깨 높이로 팔을 쭉 뻗고 엄지를 안으로 넣어서 오른손을 주먹 진다.
팔과 팔꿈치를 정지한 상태에서 주먹을 서서히 회전시킨다. 시계방향 또는 반시계방향으로 반복한다.
| 마니반다 나만/손목 구부리기 | ||
| Manibandha Naman | मनिबन्ध नमन् | Manibandha+ Naman |
기본자세에서 몸 앞으로 팔을 편다.
손바닥을 펴고 손 끝이 천장을 향하도록 해서 손바닥으로 벽을 밀듯이 손목에서부터 후굴한다.
손끝이 바닥을 향하도록 손목에서부터 전굴한다.
| 마리츠야아사나/마리챠아사나 | ||
| Marīchyāsana | मरीचियासन | Marīchya+asana |
마리찌는 현인이다.
마리찌아사나는 단다아사나에서 왼쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 발꿈치는 회음부 가까이 둔다. 왼쪽 어깨를 앞으로 하며 양손을 등 뒤로 보내어 서로 잡는다. 오른쪽 발가락을 응시하면서 이마, 코, 입술, 턱을 무릎에 갖다 댄다. 발을 바꾸어서 다시 한다.
| 마르자리아사나/고양이 자세 | ||
| Marjari | मार्जरी असन | Marjari+asana |
♧ 번개자세로 앉는다.
♧ 엉덩이를 들어 올리고 무릎으로 선다.
♧ 앞으로 구부리면서 손끝이 정면을 향한 채 아래 바닥에 손을 짚는다.
♧ 손은 무릎과 일직선이 되게 하고, 팔과 대퇴부는 바닥과 수직이 되게 한다.
♧ 머리를 들고 척추를 낮추어서 등이 오목하게 되는 동안 숨을 들이쉰다.
♧ 복부를 충분히 팽창해서 최대한의 공기로 폐를 채운다.
♧3초간 숨을 머금는다.
♧ 머리를 숙이고 척추를 위로 늘이는 동안 숨을 내쉰다.
♧내쉬는 수의 끝에 복부를 수축하고 엉덩이를 당긴다.
♧머리는 팔 사이에 있고 대퇴부를 향한다.
♧3초간 유지하고 척추의 아치를 강하게 해서 복부를 수축한다.
| 맏스야아사나 | ||
| Matsyāsana | मत्स्यासन | Matsya+asana |
맏스야는 물고기를 뜻한다.
이 자세는 먼저 빠드마아사나에서 다리를 바닥에 붙이고 등을 대고 평평하게 눕는다. 숨을 내쉬며 목과 가슴을 들어올려서 등을 활처럼 굽히고, 머리를 뒤로 젖혀서 정수리를 바닥에 대면서 꼬인 다리를 잡아 당긴다. 팔을 좌우로 구부려 팔꿈치를 잡고 팔뚝을 머리 뒤의 마루에 댄다.
| 마유-라아사나 | ||
| Mayūrāsana | मयूरासन | Mayūra+asana |
마유라는 수공작을 의미한다.
무릎을 약간 벌리고 바닥에 무릎을 꿇는다. 몸을 앞으로 구부리고 마루에 손바닥을 거꾸로 놓는다. 새끼손가락은 서로 닿게 하면서 손가락이 발 쪽으로 향하게 한다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 같이 모은다. 횡격막을 팔꿈치에 두고 가슴을 팔꿈치 위에 댄다. 두 다리를 같이 모아서 뻗고 뻣뻣하게 한다. 체중을 손목과 손에 실으며 다리를 바닥에서 떼면서 몸통을 뻗고 머리를 앞으로 한다.
| 묵따 하스타 시르사아사나 | ||
| Mukta Hasta Śīrṣāsana | मुक्त हस्त र्षासनशी | Mukta+ Hasta Śīrṣa+asana |
묵따는 해방, 자유를, 하스따는 손을 뜻한다.
이 자세는 바닥에 담요를 깔고 무릎을 꿇는다. 몸통을 앞으로 숙이고, 담요 위에 정수리를 댄다. 가슴 앞에서 팔을 발 방향으로 쭉 뻗고, 바닥에 손목의 뒷부분을 댄다. 손바닥을 위로 한 상태에서 팔을 쭉 펴고 몸통을 마루와 수직이 되도록 올린 후 다리에 힘을 주고 수직이 될 때까지 천천히 올린다.
| 물라반다아사나 | ||
| Mūlabhandāsana | मूलबन्धासन | Mūla+bhanda+asana |
물라는 근원, 시초, 기초를 의미하고, 반다는 구속, 억압, 족쇄를 의미한다.
이 자세는 먼저 받다꼬나아사나로 앉는다. 손을 넓적다리와 종아리 사이로 넣고, 각각의 손으로 발을 잡는다. 발바닥을 붙인 뒤 발가락을 아래로 향하게 하면서 발을 회음부 근처까지 당긴다. 손을 엉덩이 뒤에 위치 시킨다. 발과 무릎을 돌려서 발뒤꿈치를 앞으로 밀어낸다.